On aimerait toutes avoir de belles fesses bien fermes et bien rebondies, d’ailleurs même certains messieurs font aussi tout ce qu’il faut pour améliorer leur fesses ce n’est donc pas propre aux femmes. En effet, pour bien travailler les fessiers il y a des exercices simples à faire soit en salle de sport soit à la maison pour muscler les fessiers.
Nous allons donc voir dans cet article quels sont les exercices recommandés pour bien travailler les fessiers…
Les exercices adaptés pour muscler les fessiers
Quelques accessoires sont nécessaires pour réaliser ces exercices qui seront très efficaces pour vos fessiers. Il vous faudra, une chaise ou un banc de musculation si toutefois vous en avez un, un tapis de sol et un élastique. Très peu de chose pour pratiquer les exercices que nous allons détailler ci-après…
Les squats
Il vous faut une chaise, qui sera positionnée derrière vous, il faut contracter les abdominaux et garder le dos bien droit, il convient de descendre les fessiers comme il on voulait s’asseoir sur la chaise mais à l’approche de l’assise il faut remonter en contractant les fessiers et toute la ceinture abdominale et cela toujours le dos bien droit.
Il faut veiller lorsque vous descendez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, ils doivent juste fléchir sans aller vers l’avant. A chaque descente il faut inspirer et souffler en remontant, pour augmenter la difficulté vous pouvez faire cet exercice avec des haltères.
Le second exercice consiste à se mettre à quatre pattes sur un tapis de sol, bras tendus et les abdominaux bien serrés, dos bien droit. Il convient ensuite de monter la jambe droite tendus vers l’arrière, c’est comme un coup de pied que l’on donne vers l’arrière mais un peu plus haut que la hanche, il ne faut surtout pas creuser le dos.
Redescendre ensuite la jambe sans poser le genou à terre et recommencez. On alterne ensuite pour l’autre jambe…On expire quand on monte et on inspire quand la jambe descend.
Levé de bassin
Le troisième exercice est le levé de bassin. Il faut être allongé sur le dos et les jambes sont fléchies, il faut ensuite monter le bassin et maintenir la position quelques secondes avant de relâcher et descendre toujours en serrant bien les fessiers.
Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente. Pour intensifier cet exercice vous pouvez utiliser un élastique, il faudra le passer autour des genoux légèrement écartés pour exercer ainsi une tension.
Les fentes
Le quatrième exercice concerne les fentes. En position debout, il faut placer un pied sur une chaise placée derrière vous, et il convient d‘avancer l’autre pied au sol devant vous avec un écart d’au moins 60 cm entre les deux jambes. Les abdominaux sont serrés et le dos est bien droit, il faut descendre le bassin verticalement sans que le genou ne penche pas vers l’avant et ne dépasse pas les orteils. Il faut souffler à la descente et il faut inspirer à la montée. On alterne ensuite pour passer à l’autre jambe. Pour intensifier cet exercice vous pouvez également ajouter des poids dans les mains.
Levé de jambe latérale
Enfin le dernier exercice est le levé de jambe latérale. Il faut s’allonger sur le côté le corp un peu penché en avant, il faut lever la jambe tendue légèrement plus haut que la hanche et l’autre jambe est pliée au sol. On contracte les abdominaux, il est inutile de monter la jambe trop haut, vous pouvez là-encore travailler avec un élastique.
Pour les exercices que nous venons de détailler et pour un travail efficace, il faut avoir une idée du rythme à tenir. Aussi, pour ces exercices il convient de faire des séries de 4 x 20 répétitions et ce pour chacun des exercices. Bien évidemment ce rythme s’adapte aussi selon votre niveau, il est conseillé de pratiquer ces séries d’exercices 3 fois par semaine.
